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  • Anna

Magnesium-Warum nicht nur Hochleistungssportler auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten sollten


Magnesium wird von uns tatsächlich oft unterschätzt. Dennoch ist dieser Mineralstoff für unseren Körper essentiell- d.h Magnesium wird nicht von unserem Körper gebildet, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Die empfohlene Menge Magnesium für gesunde Erwachsene beträgt mindestens 300mg - 400mg täglich, bei Stress oder hoher sportlicher Anforderung bis zu 800mg täglich.

Doch nehmen wir überhaupt heutzutage genug Magnesium über die Nahrung auf?

Nein! Zahlreiche Studien belegen, dass ungefähr 2/3 der Menschen in Industrienationen zu wenig Magnesium zu sich nehmen. Woran kann das liegen?

Zum großen Teil an unserem Lifestyle: Pizza, Pasta, Burger, Alkohol und Stress tragen leider nicht viel zu einem ausreichenden Magnesiumhaushalt bei, sondern können ihn erheblich beeinträchtigen.

Heutzutage sind unsere Pflanzen und Böden aber auch viel ausgelaugter und mineralstoffärmer als früher. Und leider vernichten wir beim Kochen und Braten unserer Lebensmittel auch mal schnell bis zu 40% des darin enthaltenen Magnesiums.

Auch Medikamente wie die Antibabypille, Insulin, Antibiotika und Cortison können die Aufnahme von Magnesium erheblich beeinflussen.

Doch wie äußert sich ein Magnesiummangel und was kann ich dagegen tun?

Nun, wir alle wissen, wer unter ständigen Wadenkrämpfen leidet, dem empfiehlt man Magnesium. Doch Wadenkrämpfe sind "nur" 1 Symptom und selbst die kommen nicht bei jedem vor. Vielmehr kommen da sehr viele, unspezifische Symptome und Krankheiten aufeinander, die auf einen Magnesiummangel hindeuten und ausgelöst werden können:

  • Migräne

  • Heißhunger auf Süßes

  • erhöhte Entzündungswerte

  • Bluthochdruck

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

  • Typ 2 Diabetes

  • Arteriosklerose

  • Schwindel

  • Verdauungsbeschwerden

  • Asthma

  • Alzheimer

  • Schlaflosigkeit

  • Zucken der Augenlieder

  • Übergewicht

  • ADS

  • Nervosität


und noch vieles mehr.

Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt.

Ohne Magnesium würde unsere Zellversorgung, der Proteinaufbau, das Immunsystem, das Nervensystem und der Blutkreislauf zum Erliegen kommen.

Vermutet man, einen Magnesiummangel zu haben, kann man natürlich zu seinem Hausarzt gehen um dort im Blut den Magnesiumspiegel bestimmen zu lassen.


Da wir aber wissen, dass sehr viele Menschen einen Mangel aufweisen, kann man versuchen, mehr magnesiumreiche Lebensmittel in seinem Speiseplan aufzunehmen. Zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln zählen:

  • Quinoa

  • Amaranth

  • Kürbiskerne

  • Mandeln

  • Weizenkleie

  • Sonnenblumenkerne

  • Algen

Zusätzlich spricht nichts gegen eine Supplementierung von Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Dies können Tabletten oder auch Pulver zum Anrühren in Wasser sein. Am Besten eignet sich dazu eine organische Form von Magnesium, wie z.B Magnesiumcitrat, da diese besser vom Körper aufgenommen werden können. Wichtig dabei ist, dass das Magnesium möglichst im Abstand von 2-3 Stunden zu anderen Medikamenten und ganz besonders Milchprodukten ( Calcium hemmt die Aufnahme von Magnesium) eingenommen werden sollte, da sonst die Wirkung anderer Medikamente beeinträchtigt werden kann.

Es empfiehlt sich, Magnesium in mehreren kleinen "Portionen" über den Tag verteilt einzunehmen, da es über den Darm aufgenommen wird und dieser nur eine gewisse Menge ( nur ca. 30%) Magnesium aus dem Präparat auf einmal aufnehmen kann.


Übrigens braucht man keine Sorge vor einer Überdosierung zu haben. Wenn die Nieren gesund sind, wird überschüssiges Magnesium einfach wieder mit dem Urin ausgeschieden. Es können lediglich Durchfälle auftreten, besonders dann, wenn man noch nie Magnesium zusätzlich supplementiert hat und man mit einer zu hohen Dosis anfängt.


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